【食是食非 】12款快餐店 早餐卡路里 鱼柳炒蛋餐近800k

2020-06-13

对于打工仔来说,开工前想吃一个靓早餐,通常都会选择快靓正的快餐店,贪其配搭丰富。但其实内里充满致肥陷阱,想食得精明,就要看看 早餐卡路里 和营养师建议了!

Text:Moyin、Ruby photo:新传媒资料室、网上图片

营养顾问 : 苏玥明 @ 向营坊健康顾问有限公司、注册营养师 Gloria Tse

备注:文中为参考图片

即看! 快餐店 早餐卡路里 倒数!

【低卡之选】

第12名

牛奶无糖燕麦+ 烚蛋 385kcal

有燕麦的碳水化合物及烚蛋的蛋白质, 满足了早餐所需的能量及营养素。纤维较高,增加饱腹感,同时亦有助稳定血糖,当中的水溶性纤维,可降低胆固醇, 但因为多用全脂奶或淡奶,所以脂肪量较高,都有致肥的危机。

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牛奶无糖燕麦 322kcal+ 烚蛋 63kcal

第11名

鸡扒 +太阳蛋 +牛油多士455kcal

碳水化合物比例不足。太阳蛋因只用油煎一面,约有90kcal,是炒蛋的一半卡路里。鸡扒走鸡皮及多士走牛油,可减少吸收3茶匙的油分,约120kcal。

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鸡扒 242kcal + 太阳蛋 90kcal+ 牛油多士 123kcal

第10名

鲜茄脆皮肠通粉 530kcal

茄汤通常加入了大量罐头茄酱,加上脆皮肠是加工肉类,令整个餐的钠质含量为1,400毫克,容易令人水肿及增加患上高血压的风险。想减少钠质的吸收,建议尽量隔走汤水,又或是转为汤意粉,因汤汁会藏在通粉内。

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【中度卡路里】

第9名

火腿通粉+ 太阳蛋+ 牛油大多士 585kcal

火腿通粉约含1茶匙油,比沙嗲牛肉麵少一半卡路里,是个低脂低卡的选择,但因火腿是精製食物,不建议经常吃。

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火腿通粉 320kcal+ 太阳蛋 90kcal+ 牛油大多士 175kcal

第8名

牛扒 + 炒蛋 + 薯饼 +扒茄 634kcal

薯饼经油炸,吸收了大量油分,加上同样多油的炒蛋,已有340kcal。此外早餐来说,扒类并非一个好选择,因有机会摄取过量的蛋白质,会转化成身体的脂肪。

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即煎加大牛扒 236kcal+ 炒蛋 204kcal+ 薯饼 144kcal+ 扒茄 50kcal

第7名

皮蛋瘦肉粥 +萝蔔糕 675kcal

在众多粥品之中,皮蛋瘦肉粥算是比较健康的选择,因为用上瘦肉,脂肪含量较低;不过萝蔔糕以高脂高盐的腊味做配料,加油煎更额外增添不少卡路里,建议改配蒸肠粉,一份大约200kcal,是3件煎萝蔔糕的一半卡路里,但切记不要加芝麻酱,可落豉油及少量甜酱。

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皮蛋瘦肉粥 260kcal +煎萝蔔糕3件 415kcal

 

第6名

瑶柱糯米鸡 710kcal

虽然是以蒸的方法,但因为糯米加了油,而且馅料多数都有连皮的鸡肉碎、腊肠及鹹蛋黄,都是属于高脂的食物,足足含有4茶匙油,接近每日所需脂肪的一半。

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第5名

雪菜肉丝米 + 肠仔 + 两块餐肉724kcal

雪菜肉丝米约含350kcal,只有1茶匙油,是个低脂低卡的选择,但是雪菜经腌製,加上肠仔及餐肉,一共有1,400毫克的钠质,已超过每日摄取标準的一半,如果连汤喝,就会有2,800毫克。肠仔及餐肉都是加工肉,製作时加入了不少动物脂肪,再加上经过油煎,两条肠仔及两块餐肉已有6茶匙油,是全日所需脂肪的一半,亦含10克饱和脂肪,是美国心脏协会建议的上限,增加患上高胆固醇的风险。

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雪菜肉丝米 350kcal + 两条肠仔 189kcal + 两块餐肉 185kcal 总卡路里:724kcal

第4名

沙嗲牛麵 +奶油脆猪 744kcal

即食麵都经过油炸,加入了大量油分,一个即食麵已有400-500kcal,再加上高脂的沙嗲牛肉,一碗都已经有600-700kcal,已超过一个成年人正餐所需的卡路里。建议奶油脆猪尽量少牛油及炼奶,如走牛油及炼奶的话,只有68kcal。

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沙嗲牛麵(细)640kcal + 奶油脆猪(半个)104kcal

第3名

肉燥银芽捞米粉 780kcal

肉燥以肥猪肉碎製成,是脂肪较高的配料,而且加入大量的油来炒米粉,因此卡路里较高,接近一个成年女士一日所需热量的一半。

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【高卡注意】

第2名

吉列鱼柳 + 炒蛋+ 牛油多士 795kcal

这个配搭的碳水化合物比例不多,如果选厚多士的话会均衡一点。虽然鱼柳低脂,但因炸过,同样致肥。炒蛋加了油, 而且通常都会加入3.6牛乳或忌廉,一份已约有200kcal,相等于一碗白饭的热量,如果日日都吃这个餐,而午、晚餐又不作调节的话,一星期可重近1磅。

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吉列鱼柳 468kcal+ 炒蛋 204kcal+ 牛油多士 123kcal

第1名

鸡扒 + 炒麵 + 肠仔 861kcal

整个餐的脂肪含量足足有40克,相等于8茶匙油,一般成年人每日所需脂肪量为10-12茶匙油。单单一个炒麵已等于成年女士正餐所需的卡路里,另外鸡扒上扫了蜜糖,又再以油煎,额外为这餐添多卡路里及脂肪。

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蜜糖鸡扒 262kcal+ 炒麵 505kcal + 肠仔 94kcal

再看 空肚不能食的早餐!

升糖陷阱

1.白麵包 114kcal/片

精製食品,纤维量低,会快速分解成单糖,令血糖快升快降,胰岛素亦会上升,容易疲劳和肚饿。

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2.白粥 128kcal

吃粥够清淡?其实升糖指数很高,加快血糖上升,令人容易疲累和加快肚饿,之后午餐分分钟食更多。

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3.冷压果汁 160kcal/250毫升

果糖极高,纤维相对原个生果少,建议吃原个生果,营养更高。

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4.肠粉 223kcal

虽然暖胃饱肚,但升糖指数也很高,配花生酱、豉油、甜酱、油和盐分都高度致肥。

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5.鱼肉烧卖 245kcal/5粒

少量鱼肉混合肥猪肉、猪油搓成,热量高,食5粒等于一碗饭。

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致肥陷阱

6.吞拿鱼治 336kcal

大部分加入高脂、高糖的蛋黄酱调味,很高卡。油浸吞拿油分高、脂肪亦高;可用盐水吞拿或低脂蛋黄酱代替。

 

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7.菠萝包 340kcal

高卡、高脂肪,用上氢化植物油製造,含反式脂肪,会提升坏胆固醇。升糖指数高,又欠纤维,饱肚感难维持。

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8.鬆饼 350kcal

原料为牛油、糖和全脂奶,致肥元凶。

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9.炒麵 486kcal

幼蛋麵本身不算肥,但幼麵条极上油,加上豉油便高钠肥腻。

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10.餐蛋治 563kcal

高油、高脂又高钠!餐肉精製盐分高,会致癌;炒蛋加入大量食油,脂肪高又致肥。

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11.沙嗲牛麵 640kcal

鲜牛本身比精製肉低卡,但公仔麵油炸,有四百几卡,沙嗲酱盐油分高,加起来就是三高。一碗的盐分,已超出全天摄取量。

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伤胃陷阱

12.红茶 0kcal

内有单宁酸,空腹饮会刺激胃部,增加胃酸,造成胃痛,建议加奶饮。

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13.斋啡 4kcal

咖啡因进入胃部,会增加胃酸分泌,若空肚饮用,会胃痛不适。

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14.柠檬水 6kcal

柠檬酸度高,空肚饮会太刺激胃部而胃痛。

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早餐卡路里迷思

迷思1:成年人早餐应摄取多少热量?

一位成年女士每日大约应摄取1,500kcal, 成年男士则为1,800至2,000kcal,以每日三餐计算的话,早餐大约应摄取500至600kcal。「早餐吃得多不怕肥」这说法,要视乎当天所吸收的总卡路里。如果早餐吃得多,而午餐、晚餐又没节制,吃些肥腻的食物,过量还是会致肥的。

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迷思2:如何选择早餐较健康?

健康的饮食比例应以碳水化合物为主,其热量该佔一日所需的五至六成,而脂肪则为二至三成,蛋白质为一至两成。早餐都应以此作比例,以五穀为主,可以选择雪菜肉丝米或火腿通粉,再加一只煎蛋,提供适量的蛋白质及小量油分。

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迷思3:煎蛋、炒蛋、烚蛋卡路里分别很大?

卡路里会有分别,因为虽然都是同一只蛋,但不同的煮法,所用的油量都不一,如炒蛋会加全脂奶或忌廉,令卡路里相应提高。一只烚蛋约63kcal,一只煎蛋90kcal,一份炒蛋则相对高卡,足足有204kcal。

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尚营坊高级营养师苏玥明

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注册营养师 Gloria Tse(FB:注册营养师Gloria- 为食营人)

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